De dagen worden nu merkbaar korter en de zon staat laag in de lucht. Dat voel je niet alleen aan je energie, het raakt ook iets dat je niet ziet: je vitamine D-peil. Je huid maakt dit vitamine alleen aan met voldoende UVB-straling, en die is in Nederland vanaf nu tot en met maart vrijwel afwezig. Het gevolg is dat je lichaam de komende maanden langzaam inlevert op een voorraad die je in de zomer hebt opgebouwd.
Hoeveel mensen hebben er eigenlijk een tekort
Het RIVM onderzocht bloedwaarden van duizenden deelnemers aan het Lifelines-cohort in Noord-Nederland en vond dat eind winter tussen de 7 en 26 procent van de Nederlanders een vitamine D-tekort heeft. In de zomer daalt dat naar 0 tot 5 procent. Opvallend is dat het gehalte in maart 2023 hoger lag dan in maart 2011, mogelijk doordat meer mensen inmiddels een supplement slikken sinds de Gezondheidsraad in 2012 het suppletieadvies aanscherpte. Mannen hadden in het onderzoek vaker een tekort dan vrouwen, en het gehalte stijgt met de leeftijd.
Die cijfers klinken misschien niet alarmerend, maar ze zijn gemeten aan het eind van de winter, na maanden van opbouw aan reserve. De vraag is niet of je nu al een tekort hebt, maar hoe snel je daar de komende maanden naartoe zakt.
Waarom je lichaam vanaf nu bijna niets meer aanmaakt
Vitamine D-aanmaak werkt alleen als de zon steil genoeg staat om UVB-straling door de atmosfeer te krijgen. In Nederland is die hoek van ongeveer half oktober tot half maart te laag, zelfs op een heldere dag. Je kunt dus urenlang buiten zijn zonder dat je huid iets aanmaakt. Dat is anders dan in de zomer, wanneer een kwartier blootstelling van armen en gezicht al genoeg kan zijn.
Je lichaam slaat vitamine D op in vet- en spierweefsel, dus de voorraad die je in augustus had, teer je nu langzaam af. Hoe sneller die voorraad slinkt, hangt af van hoeveel zon je in de zomer hebt gehad en hoeveel vette vis of verrijkte producten je eet.
Wie het grootste risico loopt
Niet iedereen loopt evenveel risico. De Gezondheidsraad noemt een paar groepen die structureel een supplement nodig hebben: vrouwen boven de vijftig, mannen boven de zeventig, mensen met een getinte of donkere huid, en wie weinig buiten komt. Een donkere huid heeft meer UVB nodig om evenveel vitamine D te maken, waardoor de winterdip voor deze groep eerder en harder aankomt. Ook zwangere vrouwen vallen onder het suppletieadvies, vanwege de rol van vitamine D bij de botopbouw van de baby.
Werk je overdag vooral binnen, dan tel je eigenlijk ook mee, ook als je in de zomer regelmatig buiten zit. Veel kantoren en woningen laten door het glas nauwelijks UVB door.
Herken je jezelf in een van deze groepen, dan is een supplement geen overbodige luxe maar gewoon een vaste gewoonte voor de herfst en winter, net zoals je in oktober je fietslichten weer gaat controleren.
Wat een langdurig tekort met je lijf doet
Een kort tekort van een paar weken merk je waarschijnlijk niet direct. Vitamine D is vooral belangrijk voor de opname van calcium in je botten en voor normale spierfunctie. Bij een langdurig tekort kunnen botten brozer worden en spieren sneller vermoeid raken, wat bij ouderen het valrisico verhoogt. Wil je je lichaam breder voorbereiden op de koude maanden, dan is dit artikel over winterklaar worden een goed vervolg, met tips die verder gaan dan alleen vitamine D.
Zo vul je het gewoon aan
Voeding alleen is voor de meeste mensen niet genoeg. Vette vis zoals zalm, makreel en haring levert relatief veel vitamine D, net als eieren en de verplicht verrijkte margarine en halvarine die je in de supermarkt koopt. Maar om echt op het streefniveau te komen, adviseert de Gezondheidsraad voor de risicogroepen een dagelijks supplement van 10 microgram, en voor zeventigplussers 20 microgram. Het Voedingscentrum zet de aanbevolen hoeveelheden per leeftijdsgroep overzichtelijk op een rij, zodat je precies weet welk getal bij jou past.
Belangrijk is dat je niet zomaar alles tegelijk slikt omdat het kan. Zoals we eerder schreven in meer supplementen is niet altijd beter, heeft stapelen van vitamines en mineralen zelden extra effect en soms juist averechts. Twijfel je welk supplement bij jouw klachten past, dan is dit overzicht van magnesiumvormen een handig voorbeeld van hoe je dat per stof uitzoekt in plaats van zomaar iets van het schap te pakken. Voor vitamine D is de keuze simpel: een gewone druppel of tablet met vitamine D3 is voldoende, duurdere varianten voegen weinig toe.
Waarom nu beginnen slimmer is dan in januari
Je voorraad is nu nog niet op, maar daalt wel elke week. Wacht je tot januari met een supplement, dan zit je al maanden onder je streefwaarde voordat je begint bij te vullen. Begin je nu, dan houd je je peil stabiel in plaats van dat je achter een tekort aan moet hollen. Een gratis en eenvoudige check: vraag bij een volgend bloedonderzoek bij de huisarts gewoon om je vitamine D-waarde mee te nemen, dan weet je zwart op wit waar je staat voor de winter goed losbarst.