Als je naar de supplementenrekken kijkt, zie je al snel vijf varianten magnesium naast elkaar staan. Glycinaat, citraat, oxide, L-threonaat, malaat. Prijsverschillen van tien tot veertig euro voor hetzelfde aantal capsules. En op de verpakkingen staat zelden uitgelegd waarvoor je welke vorm nou eigenlijk neemt.
Het verschil is groter dan de meeste mensen denken. Twee mensen die allebei "magnesium" slikken, kunnen een compleet ander supplement binnenkrijgen, met andere effecten, andere opneembaarheid en andere toepassingen.
Waarom de vorm van magnesium uitmaakt
Magnesium zit altijd gebonden aan een ander molecuul. Dat tweede molecuul bepaalt hoe goed het wordt opgenomen in de darmen, en bepaalt bovendien wat voor effect het heeft op je lichaam. Citraat heeft van zichzelf een mild laxerend effect. Glycine, het aminozuur waar glycinaat aan is gekoppeld, heeft rustgevende eigenschappen. L-threonaat is speciaal ontwikkeld om de bloed-hersenbarriere te kunnen passeren.
Magnesiumoxide, de goedkoopste en meest gebruikte vorm in de supermarkt, heeft een absorptierate van rond de 4 procent. Glycinaat haalt gemakkelijk 80 procent of meer. Je betaalt voor de duurdere variant dus niet perse voor een mooi label, maar voor daadwerkelijk meer magnesium dat in je bloed terechtkomt.
Het Voedingscentrum stelt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op 300 mg voor vrouwen en 350 mg voor mannen. Maar welke vorm je kiest, maakt minstens zoveel uit als de hoeveelheid.
Magnesiumglycinaat: goed voor slaap en ontspanning
Voor de meeste mensen is magnesiumglycinaat het startpunt. Deze vorm combineert het mineraal met glycine, een aminozuur dat van zichzelf al een kalmerende werking heeft op het zenuwstelsel. Resultaat: een supplement dat goed wordt opgenomen, zacht is voor de darmen en helpt bij ontspanning.
Slaapkwaliteit verbeteren, piekeren verminderen, spierspanning verlagen na een drukke dag - glycinaat scoort op al die fronten. Bijwerkingen zijn zeldzaam, zelfs bij hogere doseringen. Dat maakt het ook de meest gebruikte vorm voor mensen die langdurig magnesium willen aanvullen.
De gebruikelijke dosering ligt op 200-400 mg elementair magnesium per dag, bij voorkeur voor het slapengaan.
Magnesiumcitraat: effectief maar met een voorbehoud
Citraat is een van de goedkopere en goed opneembare varianten. De combinatie met citroenzuur zorgt voor een betere absorptie dan oxide, maar heeft ook een laxerend effect bij hogere doseringen.
Dat kan in jouw voordeel werken als je naast een magnesiumtekort ook last hebt van een trage darmwerking of obstipatie. Voor iedereen met een al gevoelige maag of bestaande diarreeklachten is citraat minder geschikt. Een dosis van 200 mg voor het slapengaan is voor de meeste mensen prima; 400 mg of meer kan de volgende ochtend voor verrassingen zorgen.
Voor wie geen specifieke reden heeft voor de duurdere varianten en gewoon een tekort wil aanvullen, is citraat een solide keuze.
Magnesium L-threonaat: gericht op de hersenen
Magnesium L-threonaat is de duurste en meest recente vorm op de markt. Onderzoekers van het MIT ontwikkelden het in 2010 met een specifiek doel: magnesium in hogere concentraties in de hersenen krijgen. Bij andere vormen lukt dat nauwelijks, omdat de bloed-hersenbarriere de meeste mineralen buiten houdt.
In een gerandomiseerde studie gepubliceerd in Frontiers in Nutrition leidde zes weken suppletie met magnesium L-threonaat bij gezonde volwassenen tot meetbare verbetering van cognitieve prestaties. De deelnemers scoorden beter op geheugen en informatieverwerking. Veelbelovende resultaten, al gaat het om kortdurend onderzoek met relatief kleine groepen.
L-threonaat is interessant voor mensen die gericht werken aan geheugen, focus of mentale helderheid. Voor wie simpelweg een tekort wil aanvullen of beter wil slapen, is glycinaat een stuk efficienter voor de portemonnee - het supplement kost vaak drie tot vijf keer zoveel.
Dosering: doorgaans 2 gram product per dag, wat neerkomt op ongeveer 144 mg elementair magnesium.
Magnesiummalaat: de optie voor meer energie
Malaat combineert magnesium met appelzuur, een stof die een rol speelt in de energieproductie van cellen. Dat maakt het een logische keuze voor mensen met chronische vermoeidheid of aanhoudende spierpijn na lichamelijke inspanning.
Er is minder grootschalig onderzoek dan bij glycinaat of citraat, maar sporters en mensen met fibromyalgie of chronische vermoeidheidsklachten gebruiken het al jaren. De opneembaarheid is goed en bijwerkingen zijn minimaal. Voor de meeste mensen is malaat niet de eerste keuze, maar het vult een duidelijke niche.
Zo kies je de vorm die bij jou past
De keuze is eenvoudiger dan de reclameteksten je laten geloven. Gebruik dit als leidraad:
- Slaap verbeteren of stress verminderen: kies glycinaat, 200-300 mg voor het slapengaan
- Spierkramp of trage stoelgang: citraat werkt goed, houd de dosering laag
- Geheugen, focus en cognitie: L-threonaat, maar reken op hogere kosten
- Chronische vermoeidheid of spierpijn na inspanning: overweeg malaat
- Basis aanvullen met beperkt budget: glycinaat is de meest allround keuze
Dat meer niet altijd beter is bij supplementen, geldt hier ook. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid overschrijden heeft zelden extra voordeel en kan bij sommige vormen juist maagklachten geven. Net als bij vitamine B6, waarover we eerder schreven dat langdurig hoge doses zenuwen kunnen beschadigen, is ook magnesium niet zonder grens veilig te doseren.
Wat dit voor je keuze in de winkel betekent
De markt voor magnesiumsupplementen is groot en onoverzichtelijk. Fabrikanten verkopen oxide als "voordelig alternatief" zonder te vermelden dat de opname minimaal is. Premium-merken schermen met L-threonaat terwijl glycinaat voor de meeste klachten even goed of beter werkt.
Kijk op het etiket naar het gehalte elementair magnesium, niet naar het totaalgewicht van de capsule. Een capsule van 500 mg magnesiumcitraat bevat doorgaans maar 60-70 mg elementair magnesium. Een glycinaatcapsule van dezelfde grootte kan 120 mg bevatten. De prijs per capsule zegt weinig; de prijs per milligram elementair magnesium zegt alles.
Twijfel je over de kwaliteit van jouw supplement? Het loont te checken of het merk of product bekend is bij de NVWA. We schreven eerder over supplementen op de NVWA-blocklist - handig te lezen als je op prijs koopt bij onbekende merken.