Je bloeddruk wordt elk jaar gemeten, je cholesterol staat op elk bloedformulier. Maar de waarde die volgens cardiologen het meest zegt over hoe lang je leeft, komt bij de huisarts bijna nooit ter sprake: je VO2max. Een groot Amerikaans onderzoek onder meer dan 120.000 mensen zet die waarde nu nadrukkelijk op de kaart, en het goede nieuws is dat je hem met training zelf kunt verhogen.
Wat VO2max precies is
VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam per minuut kan opnemen en gebruiken tijdens intensieve inspanning. Hoe hoger die waarde, hoe efficiënter je hart, longen en spieren zuurstof naar je weefsel krijgen, en hoe langer je een stevig tempo kunt volhouden. De waarde wordt uitgedrukt in milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/min), zodat je hem kunt vergelijken tussen mensen van verschillend gewicht.
Volgens de uitleg op Wikipedia ligt de VO2max van een ongetrainde man meestal tussen de 35 en 40 ml/kg/min, bij vrouwen door een kleiner hart en minder spiermassa gemiddeld wat lager, tussen 27 en 31 ml/kg/min. Topsporters in duursporten zoals wielrennen en langeafstandslopen halen waarden van 65 tot 90 ml/kg/min.
Deze meting voorspelt hoe lang je leeft
Onderzoekers van de Cleveland Clinic volgden 122.007 patiënten die tussen 1991 en 2014 een inspanningstest op de loopband ondergingen, en keken daarna hoeveel van hen overleden. De studie, gepubliceerd in 2018 in JAMA Network Open, verdeelde de deelnemers op basis van hun conditie in vijf groepen: laag, onder gemiddeld, boven gemiddeld, hoog en elite (de beste 2,5 procent voor hun leeftijd en geslacht).
De uitkomst was duidelijk: mensen in de elitegroep hadden een sterfterisico dat zo'n 80 procent lager lag dan dat van mensen in de laagste conditiegroep. Bij mensen van 70 jaar en ouder was het risico op sterfte voor elite-presteerders nog altijd bijna 30 procent lager dan voor de groep daaronder, de hoog-presteerders. Datzelfde verschil van bijna 30 procent zagen de onderzoekers ook terug bij patiënten met hoge bloeddruk. Opvallend genoeg vonden de onderzoekers geen plafond: hoe fitter iemand was, hoe lager het risico, zonder dat daar een grens aan leek te zitten.
Zo meet je je eigen VO2max
De meest nauwkeurige manier om je VO2max te bepalen is een looptest in een laboratorium of bij een sportarts, waarbij je via een masker ademt terwijl de intensiteit stap voor stap omhooggaat. Dat is kostbaar en niet voor iedereen nodig.
Een praktisch alternatief is de Cooper-test: je rent twaalf minuten lang zo ver mogelijk, en de afstand die je aflegt vul je in de formule (afstand in meter − 505) gedeeld door 45. Leg je bijvoorbeeld 2.600 meter af, dan komt je geschatte VO2max op ongeveer 46,6 ml/kg/min. Smartwatches en hardloopapps geven ook een schatting, op basis van je hartslag en looptempo. Die is minder precies dan een labtest, maar wel handig om je eigen progressie over maanden te volgen.
Zo train je je VO2max omhoog
VO2max is geen vaststaand gegeven, je kunt hem trainen. De basis is rustige duurtraining op een laag tempo, waarbij je nog net een gesprek kunt voeren. Hierover schreven we al in ons artikel over zone 2-training, en die aerobe basis blijft de bouwsteen waarop al het andere rust.
Boven op die basis werkt gerichte intervaltraining het snelst. Een eenvoudig schema om mee te starten:
- Vijf tot tien minuten warming-up, met een paar korte versnellingen
- Vijf tot acht keer twee minuten op een pittig tempo, afgewisseld met twee minuten rustig uitlopen of -fietsen
- Tien tot vijftien minuten cooldown op laag tempo
Doe dit één tot twee keer per week en bouw de intensiteit rustig op, want te snel te veel doen levert alleen blessures op. Begin je net, bouw dan eerst vier tot zes weken alleen de duurtraining op voordat je de intervallen toevoegt. Wie liever in groepsverband aan zijn conditie werkt, ziet dat terug in de populariteit van intensieve trainingsvormen: Hyrox is in Nederland de snelst groeiende sport, met net dat soort korte, intensieve blokken als basis.
Het effect blijft niet beperkt tot de sportschool. Een hogere VO2max betekent dat je sneller herstelt na een trap lopen met boodschappen, dat je langer kunt doorlopen zonder buiten adem te raken, en dat je lichaam ook op oudere leeftijd beter bestand is tegen fysieke tegenslagen zoals een ziekenhuisopname.
Dit is wat je deze week kunt doen
Je hebt geen dure apparatuur nodig om hiermee te beginnen. Doe een keer de Cooper-test om je startpunt te weten, plan daarna twee rustige duurtrainingen en één intervalsessie in deze week, en herhaal de test over twee maanden. Belangrijker dan je exacte VO2max is de richting waarin die beweegt. Wie zich daarnaast afvraagt of elke stap moet tellen: nee, want je hebt geen 10.000 stappen per dag nodig om gezondheidswinst te boeken. Conditie bouw je op met een paar gerichte trainingen per week, niet met duizenden extra stappen.