Als je denkt aan spieren kweken, wat komt er dan in je op? Urenlang zware gewichten heffen in de sportschool? Niets anders eten dan kip en broccoli? Hoewel deze allemaal deel uitmaken van de vergelijking, zijn er nog andere factoren die bijdragen tot het opbouwen van spiermassa. In dit artikel bespreken we vijf over het hoofd geziene manieren om je te helpen meer spiermassa te krijgen in de sportschool.
1. Wees consequent
Je leest dat goed. Consequente trainingen, niet meer trainingen, zijn wat je meer spieren op je frame zal geven. Trainingen stimuleren de spieren om groter te worden door ze af te breken en dan weer sterker op te bouwen ter verdediging tegen toekomstige schade. Als je echter na een tijdje stopt met trainen, heeft je lichaam geen reden meer om spiermassa op te bouwen, omdat het weet dat de vraag naar extra spieren weg is. Denk er eens zo over: als je een huis zou gaan bouwen, maar halverwege het proces zou stoppen, zou je nooit een afgewerkt huis zien. Dus waarom zou je lichaam spieren blijven toevoegen als je je niet inzet? Om in de loop van de tijd een consistente toename in omvang te krijgen, moet je consequent zijn met je trainingen.
2. Zorg voor voldoende slaap
Je spieren groeien niet alleen als je op de sportschool bent, ze hebben ook tijd nodig om weer op te bouwen en te herstellen terwijl je slaapt. Onvoldoende rust vermindert zowel je vermogen om spiermassa te kweken als je spiegels van menselijk groeihormoon (HGH), een noodzakelijk bestanddeel voor de opbouw van spieren. HGH komt alleen vrij tijdens diepe slaap, dus als je geen goede kwaliteit slaap krijgt, zal je lichaam niet zoveel van dit krachtige spieropbouwende hormoon vrijgeven. Wat betekent dat? Je zult minder omvang winnen van al die uren in de sportschool! Trap niet in de val van “ik slaap wel als ik dood ben” die veel jonge mensen doen zonder te beseffen dat deze mantra je vroeg of laat zal inhalen.
3. Wees niet bang voor koolhydraten
Dat heb je nu waarschijnlijk al gehoord, maar het is zo belangrijk dat het nog eens genoemd moet worden! Koolhydraten zijn de voorkeursbron van energie voor je lichaam, en daarom staan ze bekend als de staf van het leven. Veel mensen proberen hun koolhydraat inname nog verder te beperken als ze aan het trainen zijn, maar dit is de grootste fout die je kunt maken als je op zoek bent naar maximale omvangvergroting. Als je lichaam niet genoeg energie uit koolhydraten binnenkrijgt, moet het zich in plaats daarvan tot eiwitten wenden voor brandstof. En hoewel het verbranden van eiwit misschien geweldig klinkt omdat het extra stikstof in je spieren achterlaat, leidt het eten van te veel eiwit in plaats daarvan tot een verlies van vetvrije massa. Een betere aanpak is om extra koolhydraten toe te voegen als je in de sportschool bent. Zo kan je lichaam meer calorieën doorbranden en ook vetvrije massa winnen als je gewichten heft.
4. Gebruik een snelwerkend supplement voor na de training
Na een afmattende gewichthefsessie zijn je spieren uitgeput van zowel koolhydraten als aminozuren (de bouwstenen van eiwitten). Door een snelwerkend post-workout supplement toe te voegen onmiddellijk na het verlaten van de sportschool, geef je je lichaam alles wat het nodig heeft om snel omvang op te bouwen. Deze supplementen bevatten meestal eenvoudige suikers die de insulinespiegel snel doen pieken, terwijl ze hoge doses creatine leveren voor spiergroei en vertakte keten amino’s die voorkomen dat te snel na een training spierafbraak optreedt. Het resultaat? Je kunt nog groter worden omdat je geen omvang verliest door te lang wachten voor je je volgende maaltijd eet.
5. Verwaarloos je bovenlichaam niet
Als je grote biceps wilt, beperk je dan niet tot het doen van alleen trainingen voor het onderlichaam. Je armen behoren beslist tot je belangrijkste spiergroepen, dus zorg ervoor dat ze minstens één dag in de week wat aandacht krijgen. De enige manier om symmetrie op te bouwen is door beide kanten van je lichaam evenveel te trainen! Hetzelfde geldt andersom: als je je armen maar één dag per week traint, is dat al het eiwit dat je hebt om nieuwe massa voor het bovenlichaam op te bouwen. Als je een complete lichaamsbouw wilt, vergeet dan niet om elke belangrijke spiergroep minstens een keer per week te trainen.